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睡前5个虐腹动作,雕刻肌肉线条,练出男神的六块腹肌!

发表时间:2020-04-07

原创内容,擅自搬运者必究!

很多男生都羡慕健身型男的六块腹肌,不仅是因为他们的体脂率低,肌肉线条明显,更主要的是拥有六块腹肌的他们,精神状态充沛,身材尤其的吸引人。男人拥有六块腹肌,连女生也会拜倒,被他们吸引。

但是,迷人的腹肌线条,不是你想练就能有的。

腹肌线条的出现,低体脂率是前提,合理的腹肌训练是必要,自律的饮食习惯是关键。如果你有小肚腩,那么单纯的腹肌训练是无法减掉小肚赘肉,秀出腹肌线条的。

想要练出腹肌,你需要从3个方面入手:

1、饮食控制

对于体型肥胖的人来说,降低热量摄入,比如减少简单碳水摄入,提高蛋白的补充,进行低脂肪的饮食是很有必要的。平时要减少油炸食物、高糖分食物的摄入,常见的蛋糕、披萨、炸鸡、薯条、饼干都是你需要戒掉的。

健康的饮食最好做到自己做饭,多吃天然的蔬菜,少吃带脂肪的食物,选择低脂肪的瘦肉、鱼肉、蛋类食物,均衡营养,保持身体的高代谢状态。每天的热量摄入降低为80%即可实现热量赤字,减少脂肪的囤积。

而对于瘦子来说,你需要合理的提高蛋白的摄入,给肌肉的生长提供足够的营养。比如多吃一些鸡蛋、香蕉、奶制品等,但要保持低脂肪饮食,同时避免脂肪的囤积。

2、进行适量的有氧运动

腹肌是在脂肪层的下面,当你的体脂率太高,脂肪就会覆盖住腹肌,你再努力的进行腹部训练,肌肉也不会凸显出来。只有体脂率降到18%以下,腹肌才不会被脂肪覆盖着。

而有氧运动可以提高体能,加强心肺功能,促进细胞的代谢,同时能够降低体脂率,让身材维度瘦下来,肌肉才能有机会凸显出来。常见的跑步、跳绳、打球、有氧操都是燃脂效率极佳的训练。体脂率超标的人,每周坚持4次训练即可降低体脂率。

对于瘦子来说,有氧运动次数可以降低,每次20-30分钟即可,过度训练会让你本身不多的脂肪跟肌肉进一步分解,就得不偿失了。

健美操指导员

3、腹肌训练

腹部肌群是由多个小肌群组成的,你需要全方面的刺激训练才能让腹肌线条凸显。下面分享一组腹肌训练,睡前5个虐腹动作,每个动作15次,重复2-3组,坚持2个月让你腹肌凸显出来。

动作1、卷腹

锻炼上腹部

动作2、侧卧卷腹

锻炼两边侧腹

动作3、俄罗斯转体

锻炼腹外斜肌

动作4、平板支撑

锻炼整个核心肌群

动作5、仰卧屈膝提髋

锻炼下腹部

从3个方面入手,养成健康的饮食跟训练的习惯,让肌肉线条光顾你,拥有男神的腹肌线条。你学会了吗?



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